Vitamíny, minerály a stopové prvky najdeme v doplňcích stravy i v běžných potravinách. Pro užívání doplňků stravy i při cílené konzumaci potravin za účelem doplnit minerální látky a vitaminy platí ovšem jedna zásadní věc – užívat a jíst je v pravý čas. Tedy vědět, který vitamín je rozpustný ve vodě, který v tucích, a zda je tedy lepší vzít si ho před či po jídle nebo ráno nalačno. Připravili jsme pro vás velký přehled vitamínů a minerálů. Tabulka vitaminu i minerálů s odkazy na další informace. Prozradíme vám také, které vitamíny není dobré kombinovat a proč.
Vitamíny rozpustné v tucích a kdy je užívat
Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K. Znamená to tedy, že byste je měli jíst s tukem, aby je tělo mohlo absorbovat a maximálně vitamín využilo. Neznamená to ale, že byste museli nutně jít a ke každé tobolce sníst vepřové koleno. Tuk může být zdravý – rostlinný, zakousnout se můžete do avokáda nebo zobat oříšky, ale ani zelenina a chleba s máslem nic nezkazí.
Vitamíny rozpustné ve vodě a kdy je užívat
Vitamíny rozpustné ve vodě jsou C, B1, B2, B3, B9, B12 a H. Kromě vitamínu B12 je můžete všechny užívat i před jídlem na lačný žaludek. B12 vitamin se doporučuje užívat po jídle či při jídle, pro lepší vstřebatelnost. Mezi užíváním jednotlivých vitamínů (především v kombinaci B12 s vitamínem C) je dobré udělat alespoň 2 hod pauzu.
Tabulka vitamínů a jejich působení
Tabulka vitaminů nabitá informacemi. Najdete v ní vše co o jednotlivých vitamínech potřebujete vědět.
| Tabulka vitamínů | |
| Vitamín | Proč je důležitý pro zdraví |
| Vitamin A – retinol, betakaroten (rozpustný v tucích) | Pomáhá udržovat zdraví pokožky, chrupavek, chrání oči před záněty, vysycháním a zhoršeným viděním. Je využíván k léčbě akné i ekzémů. Další informace: Tabulka potravin obsahujících vitamín A |
| Vitamin B1 – thiamin (rozpustný ve vodě) | Podporuje zdravou funkci nervové soustavy. V případě, že thiamin v těle chybí, cítíte se unaveně, depresivně, můžete trpět nechutenstvím i nespavostí. – Více o vitaminu B1 – thiamin. |
| Vitamin B2 – riboflavin, laktoflavin (rozpustný ve vodě) | Přeměňuje sacharidy a tuky na energii. Ovlivňuje tvorbu hemoglobinu, je důležitý pro detoxikační funkci jater a zásluhu má i na produkci hormonů nadledvinek. Chrání buňky před oxidačním stresem, pomáhá snížit pocit únavy a harmonizuje nervový systém. Více o vitaminu B2 – ribovlavin |
| Vitamin B3 – niacin (rozpustný ve vodě) |
Má vliv na správnou funkci jater, nervového i trávicího systému. Při jeho nedostatku můžete pociťovat stavy úzkosti, neschopnosti se soustředit atd. – Další zdroj: Niacin a jeho účinky na zdraví |
| Vitamin B5 – kyselina pantothenová (rozpustný ve vodě) | Vitamín rozpustný ve vodě. Napomáhá ke správné činnosti nervového systému, ovlivňuje a podporuje činnost enzymů. Zvyšuje imunitu těla a zabraňuje infekcím. Podporuje tvorbu hemoglobinu. |
| Vitamin B6 – pyridoxin (rozpustný ve vodě) |
Ovlivňuje správné zpracování bílkovin, pomáhá ke zdravé pokožce, podporuje krvetvorbu i zdravý nervový systém a mentální pohodu. Další zdroj: Pyridoxin a jeho účinky na zdraví |
| Vitamin B12 – kobalamin (rozpustný ve vodě) |
Podporuje tvorbu hemoglobinu, funkcionalitu nervového systému. Jeho nedostatek způsobuje anémii, úzkosti a mentální nepohodu, zapomínání. |
| Vitamin B15 – pangamát kalcia (rozpustný ve vodě) | Ovlivňuje především absorpci kyslíku, ale říká se mu také antistresový vitamín. Podporuje mentální zdraví a ovlivňuje činnost nervového systému. Další informace: Potraviny, ve kterých najdete vitamíny skupiny B |
| Kyselina listová | Důležitá především pro těhotné ženy, ovlivňuje růst a správnou činnost nervového systému. Další informace: Vitamíny pro těhotné ženy |
| Vitamin C – kyselina askorbová (rozpustný v tucích) | Podporuje imunitní systém, pomáhá absorbovat železo, podporuje růst kostí i vazů. Další zdroj: Vitamín C potraviny |
| Vitamín D – kalciferol (rozpustný v tucích) |
Ovlivňuje absorpci draslíku a fosforu, má vliv na správné trávení, nervovou soustavu i zdravé kosti. Další zdroje: |
| Vitamín E – tokoferol (rozpustný v tucích) |
Ovlivňuje činnost srdce, pohlavních žláz, napomáhá při růstu svalové hmoty a zpomaluje stárnutí. Další zdroj: Potraviny a působení vitamínu E |
| Vitamín K (rozpustný v tucích) |
Je účinným pomocníkem proti kornatění tepen, rozpouští usazeniny vápníku v cévách a má vliv na srážlivost krve. Další informace: Vitamín K v potravinách |
| Vitamín H – biotin (B7) (rozpustný ve vodě) |
Je důležitý pro tvorbu energie, ovlivňuje tvorbu mastných kyselin a podílí se na metabolismu bílkovin a tuků. Nazývá se také vitamín krásy, protože přispívá ke krásné a zdravé pleti i vlasům. – Další zdroj: Biotin není jen vitaminem krásy |
| Vitamín P – rutin | Ovlivňuje pružnost cév, pomáhá v boji s křečovými žílami, hemoroidy, snižuje krvácení z dásní. Další zdroj: Vitamin P – rutin |
Minerální látky, jejich užívání a kombinace
A jak je to s minerálními látkami a stopovými látkami, jako je železo, hořčík, zinek, vápník, fosfor, chrom, selen, fluor, měď, jód atd.? Jak je užívat a jaké zdravotní benefity nabízí? U minerálních látek také platí, že si mohou navzájem konkurovat. Tedy to znamená, že byste mezi užívání jednotlivých doplňků měli dělat alespoň 2 hodinovou pauzu. Především kombinace vápníku, železa, hořčíku a zinku je „vražedná“. Vstřebání těchto látek je snazší při konzumaci s jídlem či po jídle. U všech minerálních látek platí, že by neměly být nikdy užívány najednou. V případě, že užíváte léky, poraďte se nejprve se svým lékařem, zda jsou doplňky stravy, a především v jaké míře, pro vás vhodné.
Tabulka minerálních látek a stopových prvků a jejich působení
| Minerální látky | |
| Minerální látka | Působení |
| Jód stopový prvek |
Stopový prvek. Ovlivňuje růst a vývoj jedince, správné fungování štítné žlázy. Tělo si ho neumí vytvořit samo, a proto je potřeba ho získávat ze stravy. Další informace: Nedostatek jódu – zdravotní komplikace a Jód v potravinách |
| Vápník minerální látka |
Ovlivňuje správný růst, kvalitu a pevnost kostí, zubů, nehtů, působí na srdeční činnost a pomáhá při absorpci železa. |
| Hořčík minerální látka |
Ovlivňuje funkce srdce, ledvin, svalů, tvorbu zubů, zdraví kostí. Projevem jeho nedostatku jsou např. noční křeče do nohou, proto jeho denní příjem nepodceňujte. Další informace: Jaká je doporučená denní dávka hořčíku a zdroje hořčíku |
| Zinek stopový prvek |
Stopový prvek. Podporuje správné fungování imunitního i nervového systému, sexuální vývoj, má vliv na zdraví vlasů. Další informace: Zinek v potravinách a jeho doporučená denní dávka |
| Měď stopový prvek |
Ovlivňuje tvorbu kostí, krvetvorbu a absorpci železa v těle. Přírodním zdrojem jsou např. švestky, oříšky, luštěniny. |
| Selen stopový prvek |
Ovlivňuje tvorbu spermií, pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem, má vliv na správnou funkci štítné žlázy a na růst vlasů i zdraví nehtů. Další informace: Selen v potravinách |
| Fluor stopový prvek |
Pomáhá chránit naše zuby, brání kazivosti a posiluje sklovinu i kosti. Zdrojem fluoru jsou např. luštěniny, černý čaj, víno atd. |
| Fosfor minerální látka |
Pomáhá snižovat míru únavy, podílí se na přenosu energie, vytváří fosfáty. Prospívá tím zdraví zubů a kostí. – zjistěte, k čemu naše tělo potřebuje fosfor. |
| Draslík minerální látka |
Správné fungování nervové i trávicí soustavy snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, chrání zdraví ledvin a kostí. Další informace: Jak poznat nedostatek draslíku v těle a Draslík v potravinách |
| Železo minerální látka |
Má na starosti přenos kyslíku v dýchacím řetězci, jeho nedostatek je hlavní příčinou anémie, proto byste neměli zanedbávat jeho doporučenou denní dávku. Další informace: Jak rychle doplnit železo |
Týmovou práci nabízí železo a vitamín C
Železo je ideální užívat ráno nalačno, aby se vstřebalo co nejvíce látky. Ovšem pozor, může vyvolat i nevolnost a zvracení. Pak se doporučuje užívat ho hned po snídani. Ideální je zapít pomerančovým, jahodovým či jablečným džusem. Vitamín C a železo jsou totiž parťáci a jeden bez druhého jsou mnohem slabší a méně výkonní. Ovšem pozor. Pokud by vás napadlo vzít si železo a vápník, pak zastavte. Zde se naopak jedná o nepřátele. Vápník může narušit vstřebávání železa. Není tedy žádoucí železo zapít např. mlékem či kakaem.
Zdroj: zde
