Cítíte se unavení, vaše pleť vypadá bledě, zadýcháváte se a buší vám srdce více než je obvyklé? Pravděpodobně vám chybí železo. Příznaků, které na sobě můžete pozorovat, je mnohem více. Zjistěte, které to jsou, jak železo rychle doplnit a které potraviny ho obsahují nejvíc.
Proč potřebujeme železo?
Železo je nepostradatelným prvkem v lidském těle. Má na starosti přenos kyslíku či přenos elektronů v dýchacím řetězci. Pokud bychom šli více do detailu, tělo potřebuje železo k výrobě hemoglobinu. Ten má za úkol přenášet kyslík do celého lidského těla. Nedostatek železa je primární příčinou anémie, která podle světové zdravotnické organizace WHO celosvětově postihuje 40% těhotných žen, 42% dětí a 33% žen, které nejsou těhotné. U dětí mladších 2 let může mít nedostatek železa velmi negativní dopad na vývoj mozku. Díky tomu mohou mít ve školním věku problémy s učením a dalšími školními povinnostmi.
Příznaky nedostatku železa
Nedostatkem železa trpí nejvíce ženy, nicméně i muži (například vegani či vegetariáni) mohou mít s nedostatkem železa problémy, pokud jejich strava není bohatá na potraviny obsahující, které ho obsahují. Během období dospívání je jeho nedostatek nejčastější. Tělo má zvýšené požadavky na příjem železa, a proto je nutné ho doplňovat – ať už formou zdravé stravy, nebo doplňků stravy. Pojďme se podívat na nejčastější příznaky nedostatku železa v těle.
- Únava
- Bledost
- Dušnost
- Bolest hlavy až závratě
- Neobvyklé bušení srdce, nepravidelný srdeční rytmus
- Suché vlasy
- Otoky jazyka, afty, suchá ústa, pálení v ústech
- Svědění nohou nebo potřebu s nimi stále hýbat (může způsobovat problémy se spaním)
- Porucha nehtů – lžícové nehty
Dalšími příznaky mohou také být chladné ruce a nohy či pocity deprese.
Jak ho rychle doplnit a v jakých potravinách železo najdeme
Pokud se ptáte, jak rychle doplnit železo, rozhodně se zaměřte na stravu a upravte svůj jídelníček tak, aby obsahoval co nejvíce potravin, které železo obsahují.
Existují 2 typy železa, které najdete v potravinách. Rozdíl je v procesu vstřebávání.
| Typ železa | Popis | Vstřebávání železa |
| Hemové železo | Vyskytuje se v živočišných potravinách. Váže se na živočišné bílkoviny, lépe se vstřebává. | 10% – 20% |
| Nehemové železo | Vyskytuje se v rostlinných i živočišných potravinách. Efektivita absorpce je nižší. | 8% -10% |
Doporučená denní dávka příjmu železa je 7-18 mg pro muže i ženy, které nejsou těhotné. Těhotné ženy by měly denně přijmout až 27 gramů (zdroj).
Zdroje hemového železa v potravinách
V jakých potravinách najdeme hemové železo? Nejlepším zdrojem jsou živočišné potraviny: červené maso nebo játra, ale najdeme ho také v těchto potravinách:
- Hovězí maso
- Vepřové maso
- Kuře
- Telecí maso
- Ryby – treska, okoun, losos, tuňák
- Škeble, ústřice
Zdroje nehemového železa v potravinách
Nehemové železo se vyskytuje v rostlinných i živočišných potravinách. Ačkoliv se hůře vstřebává, studie potvrzují, že 85% – 90% celkového příjmu železa pochází z nehemové formy. Najdete ho v těchto potravinách:
- Rýže, pšenice, oves
- Špenát
- Sušené ovoce – rozinky, meruňky
- Čočka
- Sója
Co jíst pro lepší vstřebávání železa
Vstřebávání železa můžete podpořit, pokud zapojíte do svého jídelníčku potraviny s vitamínem C a potraviny s vitamínem A, například formou ovocného či zeleninového salátu k jídlu. Díky tomu podpoříte rychlejší vstřebávání železa do těla.
Pokud pociťujete zmíněné příznaky, doporučujeme zajít k lékaři pro změření železa v těle. Na základě krevního obrazu budete během chvíle vědět, jak na tom skutečně jste, a lékař vám předepíše vhodné doplňky stravy. Ty se většinou užívají ráno nalačno, aby tělo vstřebalo co největší množství.
