Ženy mají často obavy z těžkých vah a posilování, proto raději hodiny běhají na páse, chodí na skupinové lekce typu piloxingu či tabaty a zoufale se snaží zhubnout a zároveň zpevnit své tělo, ale většinou bez velkých výsledků. Posilování je nejlepší formou, jak hubnout pomocí přeměny tukových zásob na svaly. Tím si tvarujete postavu, máte ty správné ženské křivky, tělo je zpevněné a hýždě kulaté. Sen téměř každé ženy.
Tento článek je věnovaný všem ženám, které doteď mají ostych z návštěvy posilovny a obávají se enormního nárůstu svalové hmoty do typu kulturistiky. Takže žádný strach, kulturistka se z vás nestane, pouze zpevníte partie, které vám zatím radost nedělají. Jak na to?
Progresivní přetížení
Základem je progresivní přetížení neboli neustálé posouvání svých limitů. Co to v praxi znamená? Znamená to, že se musíte neustále posouvat a zvyšovat váhu. Pokud byste stále dokola zvedaly čtyřkilové činky na tlaky na ramena (3 série a 8 opakování), velký výsledek neuděláte.
Abyste se mohly progresivně přetěžovat, bude zapotřebí si vést tréninkový diář, ve kterém uvidíte předchozí výsledky z tréninku.
Jak dosáhnout progresivního přetížení?
- zvyšováním zvedaných vah
- vyšším počtem opakování v sérii
- více sérií
- zařazením intenzifikačních metod – shazovaná série
- supersérie
- gigantická série
- res pauza atd.
Tréninkový split
Důležité je také správně nastavit tréninkový split neboli rozložení partií do tréninků včetně počtu tréninků v týdnu. Jak si správně rozložit tréninky je velmi individuální, záleží zejména na vašich časových možnostech, tréninkových schopnostech a také na tom, jakou partii potřebujete co nejvíce zlepšit.
Pokud je vaším cílem zpevnit zejména spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, hýždě), tuto část zařaďte vícekrát do týdne. Ale nezapomínejte na to, abyste procvičily celé tělo. Ženy často vynechávají vršek těla, který je ovšem také nutné posilovat.
Výživa
Úspěch stojí nejen na trénincích, ale také na stravě (a z větší části na stravě). Bát se jídla a hladovět není cestou, jak zpevnit a vypracovat své tělo. Je důležité přijímat dostatek živin, těch správných živin. Nebojte se vyššího příjmu bílkovin (okolo 2 gramů na kilogram tělesné váhy), ani vyššího množství sacharidů (zejména komplexních), které můžete přijmout i po 18. hodině večerní. Tuky jsou také důležitou makroživinou, která by neměla klesnout pod 1 gram na kilogram tělesné váhy.
Důležité je zvolit i správný pitný režim, a pokud se snažíte nejen zpevnit tělo, ale i zhubnout, pak zapojte čaje na hubnutí a přivítejte jaro s novým tělem.
Pokud jste začátečnice a máte obavy, že se v posilovně ztrapníte, nebojte. Můžete si zarezervovat pro začátek trenéra, který vám se vším pomůže, také vám ukáže ty nejvhodnější cviky pro vámi zvolené partie, které chcete zpevnit. Druhou možností je zařídit si doma svou vlastní posilovnu a díky tomu získat motivaci pro pravidelné tréninky. Držíme palce a přejeme hodně úspěchů při cvičení.
