Zejména ženy touží po zpevněných hýždích, kulatý zadek je snem téměř každé ženy. Ale jak toho docílit? Jaké cviky na zadek jsou nejlepší? V dnešním článku si představíme tři účinné cviky, které když zařadíte do svého tréninku, tak se brzy dočkáte výsledků. Jde o rumunský mrtvý tah, hip thrust a bulharský dřep.
Frekvence posilování hýždí
Nejprve si pojďme říci, jak často bychom tento trénink měli praktikovat. Nejlepší je zařadit trénink na posilování zadečku dvakrát týdně (pokud se jedná o vaši slabinu, tak klidně třikrát). Jedná se o samostatný trénink, který ovšem můžete spojit i s jinou svalovou skupinou pro ušetření času (například s kvadricepsy, rameny apod.).
Tip: Zjistěte také, jak rychle zhubnout do plavek a vyrazte na dovolenou s postavou, za kterou se nemusíte stydět.
Rumunský mrtvý tah
Tento cvik můžete provádět s volnou osou či s jednoručními činkami, záleží na vás. S volnou osou je potřeba větší stability a koordinace těla, pokud vám to činí problém, zvolte raději jednoručky.
- Postavte se, nohy na šíři ramen s lehce vytočenými špičkami směrem ven.
- Doporučuji mírně podsadit pánev, brada směřuje dolů po celou dobu.
- Osu (jednoručky) držíme v těsné vzdálenosti od nohou, ramena máme dole, lopatky stažené k sobě.
- Pomalu a kontrolovaně spouštíme osu (činky) k zemi – osu suneme po holeních, kolena máme mírně pokrčená a soustředíme se na zatnutí hýždí.
Hip thrust
Hip thrust je také velmi účinný cvik pro pevný zadeček a budování a zpevnění hýždí (a hamstringů).
- Připravíme si velkou osu a lavici.
- O lavici se opřeme zády tak, abychom při zvednutí pánve zůstali stabilní v zádech – horní část by se neměla hýbat.
- Chodidla na šíři ramen opět s mírně vytočenými špičkami směrem ven.
- Při zvednutí pánve se soustředíme na tlačení a pohyb z pat.
- V horní pozici osy dochází ke krátké kontrakci a poté opět spouštíme osu zpět těsně nad zem.
Osu můžeme úplně položit nebo těsně nad zemí opět zvednout pánev, kdy dojde k neustálému zapojení svalů.
Bulharský dřep
Jedná se o málo oblíbený cvik, protože patří mezi ty náročnější. K tomuto cviku potřebujete i trochu stability těla.
- Připravíme si lavici, na kterou si položíme jednu nohu (nártem), druhou dáme dopředu tak, abychom při klesnutí kolenem na zem měli koleno za špičkou.
- Pro větší zapojení hýždí a hamstringů se lehce předkloníme a klesáme kolenem směrem k podlaze.
- Tento cvik můžete provádět s vlastní váhou či s jednoruční činkou.
Tip: Potřebujete podpořit svůj fyzický výkon a dodat tělu energii? Vyzkoušejte bylinný koncentrát King Kong kapky s obsahem bylinných extraktů, které vám dodají vitalitu, energii i fyzickou sílu.
