Nechce se vám chodit do posilovny třeba proto, že ji máte z ruky? Důvodů mohou být stovky, ale pokud chcete i přesto začít cvičit a trénovat doma, máme pro vás řešení. Pořiďte si činky. Poradíme, jak je vybrat a cviky pro „Full body“, které vaši postavu krásně vymodelují. Jaké benefity posilování s činkami nabízí a jaké druhy činek v ochodech najdete?
Proč začít posilovat?
Posilování je skvělou sportovní aktivitou, kterou nejen spalujete kalorie, ale zároveň přeměňujete tukové zásoby na svaly a formujete si tak svou postavu. Posilování je také skvělým doplňkem pro všechny sporty, kde svalovou hmotu získanou posilováním využijete. Nemusíte se obávat velkých investic do fitness vybavení, ke kvalitnímu tréninku postačí klasické činky.
Jaké činky si pořídit?
Na trhu najdete celou řadu činek:
- jednoruční činky, které mají pevně danou hmotnost
- činky vinylové, které jsou vhodné zejména na aerobik, fitbox či běh, protože se jedná o lehké zátěže (zpravidla v rozmezí 0,5 – 4 kilogramy)
- činky nakládací – ideální nejen pro začátečníky (info dále v textu)
- kettlebelly, které mají specifické provedení rukojeti. Ta je ve tvaru zvonu umístěna na vrchní části a umožňuje obouruční úchop
Ideální činky (nejen pro začátečníky) jsou zmíněné nakládací, kde si můžete libovolně střídat váhy. Je důležité s činkami procvičit celé tělo, na každou svalovou partii a na každý cvik se hodí jiná zátěž, a ne každý má finance (a také prostor) na nákup šesti různých váhových kategorií činek. Činka se skládá z rukojeti a kotoučů, které libovolně „nakládáte“ a volíte si tak váhu pokaždé jinou. Nejčastější variantou jsou desetikilogramové činky.
Materiál, ceny a které vybrat pro domácí trénink
Je důležité také zmínit možné rozdíly v materiálu a cenách. Méně vhodné pro domácí trénink jsou vinylové činky, které jsme již zmínili v předešlém odstavci. Vhodné pro domácí posilování jsou činky gumové, plastové nebo chromové. Cena se odvíjí od materiálu. Tedy plastové oproti chromovým jsou podstatně levnější. Ať už si vyberete dražší nebo levnější variantu, začnete s tréninkem třeba hned. V následujícím odstavci máme pro vás připravené cviky „Full body“. Chyťte činky a jde se cvičit.
Jak efektivně procvičit celé tělo aneb 12 x cviky „Full body“
Nyní vám představíme základní tréninkový plán pro začátečníky, který je vhodné zařadit třikrát týdně. Jedná se o takzvaný full body trénink, tedy v překladu o trénink celého těla. Zařadíme jak komplexní cviky (cvik, u kterého zapojíme více svalových skupin), tak izolované cviky (cvik, u kterého zapojíme pouze danou svalovou skupinu).
Ke každému cviku uvádíme i danou svalovou skupinu:
- Výpady na místě – přední stehna, hamstringy
- Bulharské dřepy – přední stehna, hamstringy, hýždě
- Zákopy s činkou – hamstringy, hýždě
- Glute bridge – hamstringy, hýždě
- Tlaky na prsa na zemi – prsa
- Přítahy činek k pasu v předklonu – záda
- Tlak za hlavu s jednou činkou – triceps
- Tricepsové kickbacky – triceps
- Arnoldovy tlaky – ramena
- Upažování vsedě – ramena
- Zapažování v předklonu – ramena
- Bicepsové kladivové zdvihy – biceps
Tip: Vyzkoušejte i další cviky pro dokonale pevné zadečky.
A kolik opakování u cviků provádět? A v kolika sériích?
Doporučujeme začátečníkům začít po třech sériích s deseti až dvanácti opakováními.
Váhu si volte dle svých sil, na výpady si můžete zvolit nejtěžší zátěž, naopak na upažování vsedě váhu nejnižší. Při cvicích dbejte na správnou techniku i správné dýchání (provedení daných cviků najdete na internetu či na videu na Youtube).
Ze začátku je vhodné zařadit zmíněný trénink celého těla, kdy každou svalovou skupinu procvičíte třikrát týdně. Poté lze rozdělit trénink na jednotlivé partie:
- nohy (hýždě, hamstringy, přední stehna)
- tlakový den (ramena, triceps, prsa)
- tahový den (záda, zadní ramena, biceps)
Rozdělení je mnoho, proto zde uvádíme pouze jeden z možných.
Tip: Přečtěte si také fitness manuál pro ženy, kde zjistíte, jak dosáhnout progresivního přetížení nebo co je to tréninkový split.
