Bolest bederní páteře patří k nejčastějším zdravotním problémům, kvůli kterým lidé vyhledávají odborníka, tedy fyzioterapeuta. Způsobit ji může už špatný způsob sezení v práci u počítače. Příčin však existuje mnohem více. Jaké cviky mohou od bolesti pomoci?
Příčiny bolesti bederní páteře
Bederní páteř je nejproblematičtější částí zad, a proto se nemůžeme divit, že často dochází k jejím bolestem. Je to z toho důvodu, že je bederní páteř velmi zatěžovanou částí páteře. Nese váhu celého těla a přenáší pohyb z nohou na trup. Bederní páteř nejčastěji bolí, když je přetěžována nebo u ní dochází ke svalové nerovnováze.
Příčinou přitom může být:
- špatné držení těla
- chůze na vysokých podpatcích
- zdlouhavé vysedávání u televize a počítače
- nadváha
- nedostatečný pohyb
- těžká manuální práce
- zánět sedacího nervu
- jiná onemocnění páteře, například výhřez meziobratlové ploténky
- poranění páteře
Základní cviky, které vám od bolesti páteře pomohou
Naštěstí existuje řada cviků, která je schopná vám od bolesti bederní páteře ulevit. Cviky protáhnou a uvolní ztuhlou část, čímž mohou ulevit od bolesti. Cviky pro bederní část zad mohou být i skvělou prevencí. Je totiž lepší na bolest nečekat, ale předcházet jí. V akutní fázi bolesti vás totiž ani cviky nespasí, protože je pro bolest bederní páteře ani neprovedete.
Důležité je také dodat, že ačkoliv jsou cviky velmi nápomocné, předcházet či ulevovat bolesti bederní páteře můžete i jinak. A to především častějším pohybem a uvědomováním si toho, jak držíte tělo a jak sedíte. Pokud například vaše bolest bederní páteře pramení ze sedavého zaměstnání, není od věci si do kanceláře pořídit takzvanou balónovou židli nebo alespoň balanční podložku.
Jedná se o fyzioterapeutické pomůcky, které vás samy od sebe už jen tím, že je budete používat a sedět na nich, budou nutit udržovat rovnováhu a posilovat hluboký stabilizační systém těla.
Rotační cvik pro uvolnění zad
- Lehněte si na záda, ruce rozpažte do stran dlaněmi vzhůru.
- Pokrčte obě nohy v koleni a pravou nohu dejte chodidlem na koleno levé nohy.
- Nadechněte se a s výdechem přetáčejte obě nohy v nastavené pozici doleva směrem k zemi a zároveň hlavu otáčejte doprava (cvik provádějte pomalu, ne trhaně).
- Vraťte se pomalu zpátky na střed a vyměňte nohy.
- Nohy mějte pokrčené v kolenou a levou nohu dejte chodidlem na koleno pravé nohy.
- Ve středové pozici se nadechněte a s výdechem přetáčejte nohy směrem k zemi doprava a zároveň hlavu otáčejte doleva.
- Celý cvik opakujte ještě jednou a dbejte na plynulost celého pohybu.
Opisování kruhu koleny
- Lehněte si na záda a uvolněte celé tělo.
- Kolena obou nohou přitáhněte k hrudi a přidržujte je pažemi.
- Hlava zůstává volně položená na zemi.
- Oběma koleny, která jsou spojená k sobě, pomocí paží pište kruhy.
- Napřed opište pomalý kruh doleva, a pak pomalý kruh doprava.
- Velikost opisovaných kruhů si nastavte podle toho, jak vám cvik bude dělat dobře. Můžete provádět menší kroužky s koleny blíže u hrudi nebo větší kruhy, kdy kolena budou o něco dál od hrudi.
- Cvik můžete zopakovat vícekrát, pokud vám to bude příjemné. Při cvičení nezapomeňte pravidelně dýchat.
Překlápění pánve
- Lehněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou a ruce nechte volně ležet podél těla.
- V této pozici budete takzvaně překlápět pánev.
- Vystrčte bříško a prohněte se v bedrech (pánev je pouze prohnutá, nezvedá se přímo nad zem).
- Potom naopak přitlačíte bedra a pánev jakoby pod sebe.
- Cvik opakujte plynule 2x po sobě, a pak přejděte k překlápění pánve zleva doprava.
- Zůstáváte ve výchozí pozici, nohy jsou stále pokrčené v kolenou, hlava volně položená na zemi a ruce volně podél těla.
- Mírně nadzvedněte levý bok a naklopte ho doprava. Vraťte se na výchozí pozici a potom nadzvedněte pravý bok a naklopte ho doleva.
- Cvik zopakujte ještě 2x.
Zdroj:
https://www.youtube.com/watch?v=XGCdPh2Tt74
https://www.lekarna.cz/clanek/bolesti-bederni-patere/
https://www.adaptic.cz/odborne-clanky/bederni-pater-proc-boli-a-jake-cviceni-vam-ulevi/
