Mít pevné a hezké paže není nic těžkého. Stačí, když do vaší denní posilovací rutiny přidáte cviky na ruce. Jak začít posilovat ruce, aby byly pevné, a abyste i v tílku vypadaly jako bohyně? Vyzkoušejte těchto pár cviků pro pevné paže a výsledek se brzy dostaví.
Jak začít posilovat ruce a jak často posilovat?
K tomu, abyste začali posilovat ruce, vám pro začátek bude stačit, když si pořídíte činky od 1,5 do 2,5 kg. Některé cviky na ruce jsou jednodušší a jiné zase obtížnější. Podle toho byste činky měli střídat a využívat. Stejně tak je potřeba posilovat minimálně 3x do týdne nebo vícekrát. Připravili jsme pro vás 5 cviků na ruce pro posílení paží. Ideální je, pokud 1 cvičení zopakujete 10x. Jakmile dokončíte první kolo, zopakujte ho ještě 3x. Intenzivním cvičením se tak dostanete do formy a výsledky se dostaví dřív, než to sami budete čekat.
Cviky na ruce s činkami pro domácí cvičení
Nyní se pojďme podívat na to, jak cvičit doma a docílit tak stejného výsledku jako v posilovně.
1) Bicepsy – základní cvik
Nejprve se budeme věnovat bicepsům. Ukážeme si základní cvičením pro posilování přední části. Jdeme na to.
- Uchopte činky tak, aby dlaně byly směrem nahoru a lokty směrem k boku těla.
- Poté začněte zvedat činky směrem nahoru.
- Vaše ruce – paže by se neměly „houpat“, ale držet pevně u těla. Pokud tomu tak je, zkuste snížit hmotnost činky.
- Cvičení opakujte 10x než přejdete na další cvik.
2) Triceps – základní cvik pro posilování ochablých paží
Klepe se vám při chůzi či jakémkoliv jiném pohybu část paže? To je ochablý triceps, na který si nyní zaměříme. Opět se jedná o základní, ovšem velmi účinný cvik.
- Chyťte činky do ruky a lehce se předkloňte, ale držte záda narovnaná. Zpevněte tělo a ruce s činkami nechte viset směrem dolů.
- Dlaně budou směřovat k vašim bokům a zadeček bude lehce vyšpulený.
- Poté ruce v loktech pokrčte a váhu přesuňte k zadní části místnosti. Tudíž dolní polovina paží půjde nahoru a 3x dozadu a zpět.
- Poté se uvolněte a ruce vraťte zpět do základní polohy, takto opakujte 10 x.
3) Posilování bicepsů a tvarování ramen
Tento cvik posiluje bicepsy, část podpaží a tvaruje ramena. Opět se jedná o velmi jednoduchý, ovšem také účinný cvik.
- Zvedněte ruce s činkami do výšky ramen.
- Představte si, že před vámi někdo stojí a chcete ho i s činkami obejmout.
- Lokty udržujte na úrovni ramen – nesmí klesat k zemi. Ramena by se neměla zvedat, ale zůstat uvolněná k zemi.
- Následně imaginární osobu před vámi obejměte a zpět. Opakujte takto 10x.
4) Posilování bicepsů, hrudníku a ramen
Tímto cvikem budete posilovat rovnou 3 partie vašeho těla. Bicepsy, hrudník a ramena. Budete si hrát na číšníka a servírovat jídlo na talíři hostům. Jen místo talíře budete mít činky a hosty si musíte představit. ?
- Ruce držte u boků a lokty ohněte o 90 stupňů.
- Natáhněte paže dopředu, narovnejte je tak, jako byste servírovali talíř plný jídla.
- Následně je roztáhněte do stran v poloze „T“ a zpět do středu.
- Poté je přitáhněte zpět k sobě.
- Dlaně budou po celou dobu směrem nahoru.
- Celé cvičení opět opakujte 10x.
5) Posilování přední části ramen – V
Poslední cvik v této sérii je posilování ramen. Cvik můžeme nazvat jako cvik do písmene V.
- Uchopte činky a držte je u boků.
- Následně zvedejte ruce s činkami do písmene V – tudíž vaše ruce zvedejte s činkami tak, aby to vypadalo, že kreslíte písmeno V.
- Ruce musí být po celou dobu cvičení v rovné poloze.
- Opět toto cvičení opakujte 10x.
Těchto 5 cviků na ruce byste měli opakovat 3x po sobě a minimálně 3x týdně. Tedy nejprve každý cvik zopakovat 10x, a jakmile dojdete na konec, začít znovu a takto celkem 3x.
Tip: Další skvělé cviky pro zpevnění paží najdete zde.
Cviky na ruce bez činek
Pokud si nechcete kupovat činky nebo prostě hledáte cviky na posilování rukou bez činek, zkuste kliky. Ty jsou nesmrtelné a vaše ruce rozhodně posílí.
Dalším cvikem bez činek může být využití velkého míče. Cvik je podobný klikům. Míč bude pod kyčlemi. Nohy natáhněte a rukama se opřete o zem. Hlava i krk musí být rovně. Následně pokrčte lokty a s vydechnutím opět narovnejte. Takto opakujte 10x.
Cviků na to, jak zpevnit svaly na rukou, najdete na internetu spoustu. My jsme pro vás připravili 5 ověřených cviků, pokud je budete opakovat v pravidelných intervalech dle našich pokynů, vaše ruce budou během několika týdnů zpevněné k vaší plné spokojenosti.
Tip: přečtěte si také, jak trénovat celé tělo z pohodlí domova.
