Všude se můžeme dočíst o tom, že spánek je pro zdraví člověka zásadní. Co když ale po něm nejste odpočatí? Možná, že nemůžete večer usnout nebo vstáváte zbytečně ještě před budíkem. Třeba vás uprostřed dne přepadne chuť na šlofíka. To vše se dá vyřešit spánkovou hygienou. Jak s ní začít a co všechno zahrnuje?
Spánková hygiena je hlavně o rutině
Co může naznačovat, že potřebujete zavést takzvanou spánkovou hygienu? Mohou to být různé problémy se spánkem. Třeba to, že se budíte pravidelně ve tři ráno, a pak už nezaberete. Nebo také to, že se ráno cítíte, jako byste vůbec nespali. Spánková hygiena cílí na tikot vnitřních hodin. Ty lze pravidelností nastavit tak, jak potřebujete. Je to podobné jako u malých miminek. Maminky už je od narození ukládají ke spánku ve stejnou hodinu, aby si miminka na tento čas zvykla. Uspávání miminek provází řada rituálů, které jim dávají signál, že se půjde spinkat. Na podobném principu funguje také spánková hygiena pro dospělé.
Její nastavení může být ale vzhledem k povinnostem dospělých velmi komplikované a vyžaduje disciplínu.
Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu
Podstatou spánkové hygieny je naučit se ukládat ke spánku vždy ve stejnou hodinu a ve stejnou hodinu také vstávat. To ale není tak jednoduché, protože tato pravidla je nutné dodržovat i přes víkendy, a ne každému se chce ráno vstávat, když nemusí. Další komplikací může být práce na směny. Tady je nutné říct, že ti, kteří střídají ranní, odpolední a noční směny, to budou mít s nastavením spánkové hygieny velmi těžké. Jak se tedy pravidelně ukládat ke spánku?
- Propočítejte se k rozumné večerní hodině, kdy už vás nebudou zatěžovat žádné povinnosti, a tudíž můžete jít spát.
- Ideální je například desátá noční hodina. V tu dobu byste měli být už v posteli.
- O vstávání se postará váš budík nastavený vždy na stejnou hodinu, kterou nejčastěji určí vaše pracovní povinnosti.
- S dobou lze však různě hýbat. Je důležité ji nastavit tak, abyste ji pokaždé mohli dodržet a měli nejlépe osm, sedm, minimálně však šest hodin spánku.
Odbourejte odpolední spánek i podřimování u televize
Abyste mohli jít spát už v deset hodin večer, ačkoliv jste byli zvyklí chodit hodně po půlnoci, je nutné odbourat zlozvyky, které spánkovou hygienu narušují. Mezi ně patří například odpolední spánek. Ten může znesnadňovat večerní usnutí a stejně na tom je i podřimování u televize, které vás probere tak, že po zbytek noci se budete v posteli nervózně převalovat.
Zapojte bylinky, bylinné koupele a krémy pro lepší spaní
Když nemůžete usnout, vyzkoušejte sílu bylin. Nejznámější je asi meduňka, kterou si můžete vypěstovat na zahrádce a večer si ji před spaním uvařit. Uvidíte, jak vám pročistí hlavu a uklidní mysl. Ale využít můžete i další bylinky na spaní, které s usínáním i klidným spaním pomohou. Vyzkoušet můžete také bylinné extrakty, koupele nebo přírodní osvěžovače vzduchu s uklidňujícími účinky. Najdete je v našem pomocníkovi v sekci „spánek“.
Zvyšte produkci melatoninu
Melatonin je spánkový hormon, jehož hlavním úkolem je pomoci nám usnout. Přečtěte si, jak zvýšit produkci melatoninu, jaké další zdravotní přínosy pro lidské tělo nabízí a které potraviny ho obsahují nejvíce.
Ke spánkové hygieně patří také úprava ložnice a další kroky
Spánková hygiena je souhrnem řady věcí, které nějakým způsobem pomáhají zlepšit spánek. K nim patří i vylepšení vaší ložnice. Třeba váš spánek narušuje nekvalitní matrace, nevhodné povlečení nebo špatné uspořádání ložnice.
Pomůže, když:
- v ložnici uklidíte a vždy před spaním pořádně vyvětráte, případně zvlhčíte vzduch
- z ložnice odstraníte televizi a jiné věci, které do ní nepatří (například žehlicí prkno s hromadou nevyžehlených věcí, vysavač a další věci, které v ložnici ukládáte, protože pro ně jiný prostor nemáte)
- pořídíte si žaluzie nebo závěsy, které podpoří úplnou tmu v ložnici
- atmosféru v ložnici lze podpořit i tlumenými lampičkami, které budete v případě potřeby rozsvěcovat místo velkého světla,
- uspořádáte si ložnici ve stylu feng shui
- nemalou roli sehraje pyžamo a povlečení z kvalitních materiálů
Spánková hygiena však není pouze o perfektně naklizené ložnici. Je důležité dodržovat zdravý životní styl a:
- na noc se nepřejídat
- omezit pití alkoholu a kávy před spaním
- přes den mít alespoň nějakou pohybovou aktivitu
- jíst potřebné vitamíny a minerály
- omezit sladkosti a tučná jídla
Stejně jako malá miminka, tak i vy můžete mít spánkové rituály. Ty mohou vypadat různě. Můžete se jít projít, a pak si dát sprchu, naložit se do vany nebo vždy před spaním přečíst alespoň několik stránek vaší oblíbené knihy. Když v tomto režimu setrváte dostatečně dlouho, můžete se těšit, že váš spánek bude mít přesně vymezenou dobu a vy konečně zjistíte, jaké to je být naplno a kvalitně odpočatí.
Tip: Přečtěte si také, jak vstát s úsměvem, když jste noční sova.
