Chystáte se do posilovny a přemýšlíte, proč byste si měli nechat sestavit tréninkový plán? Máte pocit, že to jsou zbytečně vyhozené peníze? Nebo už nějakou chvilku posilujete a říkáte si, že tréninkový plán je jen pro začátečníky? Přesvědčíme vás o tom, že správně sestavený tréninkový plán se hodí pro každého, kdo se posilování chce věnovat dlouhodobě a mít přehled o svých posunech a zlepšeních. Na závěr vám také poradíme, jak si svůj tréninkový plán můžete sestavit sami doma.
Začátečník a tréninkový plán
Když přijde začátečník bez tréninkového plánu do posilovny, vybere si pravděpodobně neobsazené stroje, odcvičí několik opakování, následně se přesune na jiný stroj, na kterém odcvičí úplně odlišnou svalovou partii a takhle bude postupovat po celé posilovně. Nebo je možné, že zvolí takzvaný full body trénink – trénink celého těla, ale i ten má svůj řád.
S tréninkovým plánem nastavíte tréninku jasný řád, ale také správný tréninkový split (rozdělení svalových partií), počet sérií i počet opakování. Vypracovaný tréninkový plán vám ovšem dodá také slušnou dávku motivace. Budete se těšit na každý trénink a sledovat svá zlepšení. Díky tomu si svůj trénink užijete na maximum. Pro začátečníky je vhodné nechat si tréninkový plán nastavit od fitness trenéra.
Tip: Cvičíte doma a chcete zhubnout hýždě? Vyzkoušejte naše cviky pro pevný zadeček.
Tréninkový plán pro pokročilé
Přijde vám, že tréninkový plán pro pokročilého sportovce je zbytečný? Vždyť zná všechny stroje, má nastavený tréninkový split a poctivě odcvičí všechny série. I pokročilému sportovci tréninkový plán zlepší progres. Tréninkový plán vás donutí poctivě odjet všechny nastavené série i počty opakování (i přesto, že poslední už „pálí“), neukončíte trénink před odcvičením veškerých stanovených cviků a také vám dodá motivaci.
Jak si sestavit TP a co by v něm nemělo chybět?
Začátečníci by si měli nechat v začátcích poradit a nechat si tréninkový plán nastavit od trenéra nebo pokročilejšího parťáka, který už má něco za sebou. Ovšem s plánem od trenéra si budete jisti, že pro vás bude šitý na míru.
Pro ty, co se do toho chtějí pustit na vlastní pěst, jsme sepsali pár bodů, kterými byste se při sestavování TP měli řídit.
Co by měl obsahovat tréninkový plán
- Tréninkový split – rozdělení partií do jednotlivých tréninkových jednotek
- Cviky – jednotlivé cviky na danou partii
- Zvedaná zátěž
- Počet sérií, počet opakování
- Délka pauzy
- Intenzifikační metody (supersérie, shazovaná série apod.)
- Prostor pro zápis zvedané zátěže, poznámky
U pokročilých není špatně, pokud si svůj tréninkový plán nastaví sami. Znají už své tělo, své možnosti, znají také své cíle. Pokud mezi ně patříte, nastavte si individuální tréninkový plán podle bodů výše, který vám bude maximálně vyhovovat.
Tip pro ženy, které mají ostych navštívit posilovnu – Fitness manuál pro ženy aneb nebojte se závaží.
