Tempeh není pouze pro vegany! Tato výživná plodina z Indonésie si získává srdce a chuťové pohárky i mezi nevegany. Unikátní chuť a mnohostranné zpracování ho dělá vítaným přírůstkem do jídelníčku. Navíc nabízí zdravotní benefity a lze ho snadno začlenit do různých diet. Přečtěte si, proč byste neměli tempeh podceňovat, a zjistěte, jak ho zpracovat a jak si ho vyrobit doma.
Proč jíst tempeh
Tempeh si získává stále více příznivců díky svému charakteristickému oříškovému aroma a bohaté struktuře. Vynikající chuť tempehu je dána fermentací sóji, což přispívá ke snadnému zpracování a trvanlivosti. Můžete ho grilovat, smažit nebo vařit – fantazii se meze nekladou.
Nejenže je tempeh chutný, ale také přináší několik zdravotních výhod. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a obsahuje minimální množství nasycených tuků. Pro ty, kteří se snaží udržovat váhu nebo si udržet zdravý životní styl, je to skvělá volba, protože 100 gramů tempehu obsahuje pouze přibližně 160 kalorií, 10 gramů tuku a 9 gramů sacharidů. Díky své nízké kalorické hodnotě a vysokému obsahu bílkovin a vlákniny vám tempeh dodá dlouhotrvající pocit sytosti.
Výživovými benefity tempehu jsou také obsažené vitamíny a minerály, jako je vápník, železo, vitamíny skupiny B a omega-3 mastné kyseliny. A co víc, tempeh je bezlepkový, což ho dělá ideální volbou pro osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek.
Jaké zdraví prospěšné látky tempeh obsahuje
Tempeh je bohatý na živiny, které jsou pro naše zdraví důležité.
Několik klíčových složek a jejich účinky:
- Bílkoviny: Jsou stavebním kamenem našeho těla. Tempeh poskytuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, které podporují svalový růst, obnovu tkání a funkci imunitního systému.
- Vláknina: Je klíčová pro trávení a zdraví střev. Tempeh obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá udržovat střevní mikroflóru a regulovat hladinu cholesterolu.
- Železo: Je nezbytné pro správný přenos kyslíku v těle. Tempeh je skvělým zdrojem železa zejména pro vegetariány a vegany, kteří nemají přístup k živočišným zdrojům železa.
- Vitamíny skupiny B: Tempeh je bohatý na vitamíny skupiny B, jako je B2 (riboflavin), B3 (niacin) a B6 (pyridoxin), které jsou klíčové pro energetický metabolismus a zdravé nervové funkce.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tempeh obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce a mozek.
Jak zpracovat tempeh
Zpracování tempehu je jednoduché a záleží pouze na vaší kreativitě.
- Grilování: Nakrájejte tempeh na plátky, naložte ho a marinujte s kořením dle vaší chuti a dejte na gril. Podávat ho můžete jako chutnou alternativu k masu.
- Smažení: Osmahněte plátky tempehu na troše oleje dozlatova a přidejte do sendvičů nebo salátů.
- Vaření: Přidat můžete tempeh do omáček, polévek nebo curry jídel.
- Pečení: Upečte tempeh v troubě dokřupava, posypte oblíbenými bylinkami či kořením. Pečte cca 15 – 20 min a následně rozkrájejte a můžete zdravě mlsat.
Jak si doma vyrobit tempeh
Výroba tempehu doma je trochu umění, ale stojí to za to! Potřebujete sójové boby, tempehovou kulturu a trochu trpělivosti.
Ingredience:
- 2 šálky sušených sójových bobů
- tempehová kultura nebo startér (lze zakoupit v některých specializovaných obchodech)
- igelitové sáčky
- ocet
Postup:
- Namočte sójové boby přes noc ve vodě.
- Oloupejte namočené boby a vařte je asi 30 minut, dokud nezměknou.
- Nechte vařené boby vychladnout na pokojovou teplotu.
- Přidejte tempehovou kulturu (startér) a ocet k uvařeným a ochlazeným bobům a důkladně promíchejte.
- Vložte směs bobů do igelitových sáčků a udělejte v nich otvory pro proudění vzduchu.
- Uchovejte sáčky v teplém prostoru (ideálně kolem 30 °C) po dobu 24 až 48 hodin, dokud nevznikne bílý povlak.
- A hurá! Máte hotový tempeh, který si můžete ihned vychutnat nebo použít ve vašich oblíbených receptech.
Tip: Vyzkoušejte recept z naší kuchyně na rizoto z quinoy a s tempehem.
