Vláknina je nedílnou součástí naší stravy. Doporučený denní příjem vlákniny by měl být alespoň 25 g pro ženy a 28 g pro muže. Ovšem podle odborných studií ji ve stravě přijímáme asi polovinu, tedy cca 12–16 g/den. V článku se dozvíte, proč jíst vlákninu, v jakých potravinách ji najdete a tipy na recepty, které vám ji pomohou doplnit.
Proč jíst vlákninu?
Vláknina se dělí na 2 druhy, a to rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina patří do skupiny sacharidů. Upravuje trávení tuků i dalších sacharidů, má schopnost bobtnat, absorbuje vodu a fermentuje. Dodává nám pocit nasycení a také působí jako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina naopak v trávicím traktu nefermentuje a oproti té rozpustné není zdrojem energie. Působí ovšem velmi příznivě a dá se říci – jako čistič odpadních (toxických) látek, které vznikají při trávení. Proč tedy konzumovat potraviny s obsahem vlákniny?
- Pomáhá při hubnutí – podle odborných studií vám s hubnutím může pomoci pouze rozpustná vláknina s vysokou viskozitou (pektiny, beta-glukany, psyllium, glukomannan). Tyto látky houstnou ve vodě a způsobují pocit sytosti. Vyskytují se v ovoci a zelenině.
- Snižuje cholesterol – neboli pomáhá vstřebávání cholesterolu tělem.
- Podporuje zdravou hladinu cukru v krvi
- Snižuje riziko rakoviny trávicího traktu
- Pomáhá předcházet zácpě
Doporučuje se dodržovat dostatečný pitný režim a zařazovat dostatečný příjem vlákniny postupně, abyste se vyhnuli nadýmání a plynatosti.
Potraviny s obsahem vlákniny
Zapojte do jídelníčku tyto potraviny a dodejte tělu dostatečný příjem vlákniny.
| Potraviny – vláknina | Obsah vlákniny / 100 g |
| Hrušky | 3,1 g |
| Jahody | 2 g |
| Avokádo | 6,7 g |
| Jablka | 2,4 g |
| Maliny | 6,5 g |
| Banány | 2,6 g |
| Mrkev | 2,8 g |
| Řepa | 2,8 g |
| Brokolice | 2,6 g |
| Artyčok | 5,4 g |
| Růžičková kapusta | 3,8 g |
| Čočka | 7,3 g |
| Fazole | 6,8 g |
| Hrášek | 8,3 g |
| Cizrna | 7 g |
| Quinoa | 2,8 g |
| Oves | 10,1 g |
| Mandle | 13,3 g |
| Chia semínka | 34,4 g |
| Sladké brambory | 2,5 g |
| Hořká čokoláda | 10,9 g |
Zdroj: zde
Zelené potraviny nejen s obsahem vlákniny
Do stravy ovšem můžete také zařadit zelené potraviny, jako je spirulina či chlorela. Ty obsahují vlákninu, ale i další vitamíny, minerály a další nutričně bohaté látky. Pokud je budete užívat pravidelně, vaše tělo vám bude vděčné. Dodají energii a posílí mentální odolnost. Detailní informace najdete v článcích spirulina a její účinky na organismus a chlorella a její působení.
Tip: V našem e-shopu Klub Energy Tábor najdete zelené potraviny i ve výhodném balení a v různých kombinacích.
Tipy na recepty s obsahem vlákniny
Vyzkoušejte zdravé recepty, které jsme pro vás připravili. Vyberte si podle vlastní chuti a dodejte tělu dostatečnou dávku vlákniny.
- Recepty s chia semínky
- Recepty s banánem
- Recepty z brokolice
- Tipy na to, jak připravit avokádo na mnoho různých způsobů
A mnoho dalšího. Stačí si vybrat. Přejeme dobrou chuť!
