Melatonin je nejen spánkový hormon, ale i silný antioxidant. Nové vědecké výzkumy ukazují, že melatonin není pouze hormon, který nám pomáhá usnout, ale pomáhá také obnovovat poškozené buňky v těle a do jisté míry obnovuje mitochondrie. Jak můžeme zvýšit produkci melatoninu, jak působí melatonin a v jaké formě ho můžeme sehnat?
Tvorba melatoninu a jeho pozitivní vliv na zdraví
Melatonin se tvoří především v noci a je produkován nadvěskem mozkovým (epifýzou), ale také všemi ostatními buňkami v těle. Nejedná se pouze o hormon spánku, ale jak jsme již napsali, je to i velmi silný antioxidant, který chrání naše buňky před oxidačním stresem. A to není vše. Výzkumy ukázaly, že melatonin může pomoci při překonávání únavy při časovém posunu, zkracuje dobu usínání a potlačuje degeneraci buněk. Jak můžeme zvýšit produkci melatoninu přirozenou cestou?
Jak zvýšit produkci melatoninu přirozenou cestou
Když přichází soumrak, začíná se tvořit melatonin, a obráceně. Jakmile vyjde slunce, tvorba melatoninu se zpomaluje. Zvýšit produkci melatoninu můžete hned několika způsoby, pojďme se na ně podívat:
1) Zařaďte do jídelníčku potraviny obsahující tryptofan
L-tryptofan je látka (aminokyselina), kterou naše tělo nutně potřebuje, aby přirozeně tvořilo nejen melatonin, ale i serotonin a vitamín B3. Bohužel si tuto aminokyselinu nedokáže vytvořit samo. Pokud je v těle dostatečná hladina L-tryptofanu, přirozeně se zvyšuje tvorba serotoninu, melatoninu i vitamínu B3. A jaké potraviny tedy mohou pomoci? Moc jich není, ale můžete přes den zobat dýňová semínka, mandle nebo arašídy, vegani by měli zařadit tofu do svého jídelníčku, pro ty, co maso k životu potřebují, doporučujeme jíst kuřecí maso, ale tuto látku najdete také v jogurtech nebo tvarohu.
2) Místo koukání do mobilu či PC si před spaním přečtěte knihu
Modré světlo, určitě jste o něm už slyšeli. Jedná se o světlo, které vyzařují počítače i mobily. Modré světlo mozku dává signál, že je den, nikoliv noc, tvorba melatoninu se tak přirozeně zpomaluje. Můžete si místo toho přečíst skvělou knihu nebo přepnout PC či mobil do nočního režimu. Ideální je ovšem před spaním tyto vymoženosti vypnout a nechat tělo i mozek odpočinout.
3) Potraviny obsahující melatonin
Pojďme se ještě podívat na přirozené zdroje melatoninu, tedy potraviny, které je vhodné zařadit do jídelníčku, a díky tomu nejen lépe spát.
- Ořechy – pistácie a mandle mají nejvyšší obsah melatoninu, ale i další ořechy
- Ryby – pokud jíte maso, pak jsou nejlepším zdrojem ryby
- Mléko – teplé mléko před spaním je ideální pro tvorbu melatoninu
- Višně – je vědecky prokázáno, že zařazení višní do jídelníčku přirozeně zvyšuje melatonin v těle
- Vejce – udávají se jako vysoký zdroj melatoninu
- Goji – bobule Goji, kromě vlivu na zpomalení stárnutí obsahují i melatonin a jejich konzumace se proto doporučuje
4) Další aktivity, které pomohou zvýšit produkci melatoninu
Je mnoho dalších aktivit, které mohou zvýšit produkci melatoninu a zlepšit tak kvalitu spánku. Nepít kávu před spaním, vyhýbat se stresu nebo meditovat. Meditaci před spaním rozhodně doporučujeme. Vaše tělo i mysl se krásně uvolní a uvidíte, že usínat se vám bude mnohem lépe. Doporučuje se spát ve tmě, můžete si tedy koupit zatemňovací závěsy a vytvořit si takové podmínky, aby se vám dobře usínalo. Melatonin je možné užívat také v doplňcích stravy, pokud překročíte denní doporučenou dávku, pak se mohou následně dostavit nepříjemné pocity únavy a bolesti hlavy. Ovšem přebytečný melatonin tělo bez problémů do několika hodin vyloučí. My doporučujeme spíše se zaměřit na zdravou stravu, před spaním vypnout modré světlo (mohou to být i LED žárovky) a nechat tělo i mozek odpočinout.
