Mladá paní - lifestyle magazínReklama

Kolik času strávit rozcvičkou před běháním a cviky, které by neměly chybět

Zdroj: Freepik.com

Probiosan Inovum

Reklama

Správná rozcvička by měla být samozřejmostí před každým během. Už jen proto, že má mnoho benefitů, o kterých jste možná ani nevěděli. Vynechání rozcvičky není dobré ani v případě, že si jdete zaběhat třeba jen na deset minut a zdá se vám to zbytečné. Rozcvičkou totiž zahřejete svaly, rozpohybujete klouby a připravíte tak tělo na nějakou větší fyzickou zátěž. Rovněž tím zvýšíte oběh krve v těle, tím pádem se lépe poběží a výkon tak bude efektivnější.

Mimo jiné snížíte riziko zranění, například natáhnutí či utržení svalu nebo vymknutí kotníku. Pokud nevíte, jak na správnou rozcvičku, v následujícím článku se dočtete, kdy je vhodné začít s rozcvičováním a také se dozvíte, jaké konkrétní cviky dělat a k čemu jsou dobré.

Kdy začít s rozcvičováním

Před samotným během je ideální vynahradit si 15 – 20 minut a tělo tak připravit na sportovní výkon. Rozcvička by měla být kvalitní, ale ne zase moc dlouhá, ať tělo neunavíte.

Zdroj: Freepik.com

Rozcvička zahrnuje tyto cviky

Nejlepším způsobem, jak připravit tělo na to, že přijde nějaká zátěž, je 10 minut rychlejší chůze. Krásně se zahřejete a můžete začít s protahováním. Pokud nestíháte chůzi, opravdu si vynahraďte čas alespoň na několikaminutové protažení každé části těla. Chybět by neměly tyto cviky:

Rozcvička hlavy

Pomalu kroužíte hlavou na obě strany doprava i doleva a následně nahoru a dolů. Potom hlavu položíte na pravé rameno, pravou ruku dáte přes hlavu a dlaní si chytnete levou tvář. Tentýž cvik provedeme i na opačnou stranu.

Cvičíme ramena a ruce

Ramena jsou velmi zranitelné klouby a je třeba je dobře procvičit. Začnete kroužit pažemi jedním směrem, a pak do protisměru. Dalším cvikem je protažení, kdy střídáte zvednuté dlaně nahoru, jako když se chcete přihlásit. V neposlední řadě se mezi strečink těchto partií řadí cvik, kdy levou dlaní sáhnete na loket pravé ruky a přes hlavu se pravou dlaní dotknete zad. Cvik provedete znova s výměnnou rukou.

Střed těla a záda

Mezi základní cviky na střed těla a záda patří cviky, kdy dáte ruce v bok, lehce rozkročíte nohy a pomalu kroužíte boky. Nadále necháte nohy lehce rozkročené a snažíte se v úklonu dlaněmi dotknout země. Pomalu se zpět narovnáte, stále nohy od sebe, levou rukou se dotknete pravého nártu a hned na to zase pravou rukou levého nártu.

Tento cvik se cvičí už v lehce zvýšené rychlosti. Následně dáte kolena zpět k sobě, ruce vedle sebe nad hlavu a pomalu si stoupáte opakovaně na špičky, a pak zase zpět.

Rozcvičte si také nohy

I když při běhu zapojujete celé tělo a s tím každý sval, nohama přece jen běháte a je tak nezbytně nutné je rozcvičit. Existuje široká škála strečinkových cviků. Mezi ty základní patří cvik, kdy ohnete pravé koleno směrem dozadu a pravou rukou přitáhnete špičku nohy směrem k hýždím. Stejným způsobem provedete i na druhé noze. Jako další cvik si spojíte prsty na rukou a chytnete na pravé noze koleno a přitáhnete nahoru. Taktéž i s levou nohou. A jak rozcvičku zakončit jedním dost dobrým způsobem – 10 dřepů! Chodidla máte rozkročená na úrovni ramen, špičky a kolena nesmí vybočovat do stran, ale směrem dopředu, a pak už jen dřepujete co nejvíce do hloubky.

Tip: Začínáte s běháním? Zjistěte, jak začít běhat i po 40 a udržujte se fit a plní energie v jakémkoliv životním období.

Sdílet na Facebooku

Viaflorin

Reklama