Správná rozcvička by měla být samozřejmostí před každým během. Už jen proto, že má mnoho benefitů, o kterých jste možná ani nevěděli. Vynechání rozcvičky není dobré ani v případě, že si jdete zaběhat třeba jen na deset minut a zdá se vám to zbytečné. Rozcvičkou totiž zahřejete svaly, rozpohybujete klouby a připravíte tak tělo na nějakou větší fyzickou zátěž. Rovněž tím zvýšíte oběh krve v těle, tím pádem se lépe poběží a výkon tak bude efektivnější.
Mimo jiné snížíte riziko zranění, například natáhnutí či utržení svalu nebo vymknutí kotníku. Pokud nevíte, jak na správnou rozcvičku, v následujícím článku se dočtete, kdy je vhodné začít s rozcvičováním a také se dozvíte, jaké konkrétní cviky dělat a k čemu jsou dobré.
Kdy začít s rozcvičováním
Před samotným během je ideální vynahradit si 15 – 20 minut a tělo tak připravit na sportovní výkon. Rozcvička by měla být kvalitní, ale ne zase moc dlouhá, ať tělo neunavíte.
Rozcvička zahrnuje tyto cviky
Nejlepším způsobem, jak připravit tělo na to, že přijde nějaká zátěž, je 10 minut rychlejší chůze. Krásně se zahřejete a můžete začít s protahováním. Pokud nestíháte chůzi, opravdu si vynahraďte čas alespoň na několikaminutové protažení každé části těla. Chybět by neměly tyto cviky:
Rozcvička hlavy
Pomalu kroužíte hlavou na obě strany doprava i doleva a následně nahoru a dolů. Potom hlavu položíte na pravé rameno, pravou ruku dáte přes hlavu a dlaní si chytnete levou tvář. Tentýž cvik provedeme i na opačnou stranu.
Cvičíme ramena a ruce
Ramena jsou velmi zranitelné klouby a je třeba je dobře procvičit. Začnete kroužit pažemi jedním směrem, a pak do protisměru. Dalším cvikem je protažení, kdy střídáte zvednuté dlaně nahoru, jako když se chcete přihlásit. V neposlední řadě se mezi strečink těchto partií řadí cvik, kdy levou dlaní sáhnete na loket pravé ruky a přes hlavu se pravou dlaní dotknete zad. Cvik provedete znova s výměnnou rukou.
Střed těla a záda
Mezi základní cviky na střed těla a záda patří cviky, kdy dáte ruce v bok, lehce rozkročíte nohy a pomalu kroužíte boky. Nadále necháte nohy lehce rozkročené a snažíte se v úklonu dlaněmi dotknout země. Pomalu se zpět narovnáte, stále nohy od sebe, levou rukou se dotknete pravého nártu a hned na to zase pravou rukou levého nártu.
Tento cvik se cvičí už v lehce zvýšené rychlosti. Následně dáte kolena zpět k sobě, ruce vedle sebe nad hlavu a pomalu si stoupáte opakovaně na špičky, a pak zase zpět.
Rozcvičte si také nohy
I když při běhu zapojujete celé tělo a s tím každý sval, nohama přece jen běháte a je tak nezbytně nutné je rozcvičit. Existuje široká škála strečinkových cviků. Mezi ty základní patří cvik, kdy ohnete pravé koleno směrem dozadu a pravou rukou přitáhnete špičku nohy směrem k hýždím. Stejným způsobem provedete i na druhé noze. Jako další cvik si spojíte prsty na rukou a chytnete na pravé noze koleno a přitáhnete nahoru. Taktéž i s levou nohou. A jak rozcvičku zakončit jedním dost dobrým způsobem – 10 dřepů! Chodidla máte rozkročená na úrovni ramen, špičky a kolena nesmí vybočovat do stran, ale směrem dopředu, a pak už jen dřepujete co nejvíce do hloubky.
Tip: Začínáte s běháním? Zjistěte, jak začít běhat i po 40 a udržujte se fit a plní energie v jakémkoliv životním období.
