Přemýšlíte, že začnete běhat, ale nevíte, zda je to ve vašem věku ještě vůbec možné? Každý může začít běhat, chodit do posilovny nebo na jógu v jakémkoliv věku a jak říká moje babička, člověk je tak starý, na kolik se cítí. Takže proč nezačít třeba hned? Poradíme vám, na co byste si v začátcích měli dát pozor a jak začít běhat a udržovat se fit a v kondici.
Proč začít běhat – motivace
Důležité je ujasnit si, proč vlastně chceme i po 40 začít běhat. Jaká je motivace. Ta je totiž naprostou podstatou úspěchu, a pokud je dostatečně silná, pak máte z poloviny vyhráno. Základem je přesvědčit samu sebe, že ačkoliv to nebude jednoduché, výsledek bude stát za to. Pokud vaše motivace je, že chcete zhubnout, pak doporučujeme vytvořit si i fotodokumentaci od začátku až do konce. Tak nejlépe uvidíte vaše reálné výsledky na vlastní oči a budete moci porovnávat, radovat se z ubývajících kil a motivace poroste.
Jak začít běhat bez pocitu frustrace
Začněte pomalu. Především pokud nejste zvyklí pravidelně cvičit, pak nepřeceňujte své síly. Vyzkoušejte nejprve pomalejší běh, který budete střídat s chůzí. Běžně se tak začíná. Nastavte si pravidelné intervaly, ve kterých běh a chůzi budete střídat.
Stáhněte si mobilní aplikaci pro běhání
Na Google Play nebo App Store najdete opravdu spoustu aplikací zaměřených na běhání. Stačí si vybrat tu nejvhodnější pro vás. Některé jsou zdarma, jiné nabízí např. 15 dní na vyzkoušení nebo jsou rovnou placené.
Nabízí sledování výkonosti, tvorbu vlastního tréninku, rozhodně se s takovou aplikací nikde neztratíte, vzhledem k tomu, že mají zabudované GPS a navigaci. Navíc výsledky běhu můžete sdílet s ostatními běžci a pochlubit se. A v neposlední řadě, rozhodně budete cool, jak říkají mladší ročníky.
Nezapomeňte na rozcvičku před začátkem běhu
Pokud jste začátečník a nebudete hned běhat náročné terény, pak stačí krátká rozcvička, protažení svalů a rozklusání se na místě. Inspirovat se můžete na YouTube, kde najdete zahřívací cviky, které před během začnete aplikovat. Cviky mohou být například dřepy s úkrokem dozadu, výskoky na jedné noze, předklony na jedné noze a další cviky, které vám pomohou zahřát svaly.
Správná tepová frekvence pro hubnutí
Jestliže je vaší motivací zhubnout, nestačí pouze začít běhat, ale je nutné se udržet při tréninku na správné tepové frekvenci. Pro spalování tuků je nejvhodnější tepová frekvence kolem 60 % – 75 % vaší nejvyšší tepové frekvence. Tedy pro srozumitelnost, při takovém běhu byste se neměli extrémně zadýchat a měli byste zvládnout komunikovat s ostatními běžci. Běh by měl být v minimální délce 40 min 4 dny v týdnu.
Nezapomínejte ovšem, že hubnout můžete pouze tehdy, pokud i váš jídelníček bude zdravý a vyvážený. Bez toho se výsledky nedostaví. Inspirujte se našimi zdravými recepty a sledujte úbytek váhy už za 1 měsíc. Pokud nevíte, jakou dietu zapojit a jak hubnutí podpořit, vyzkoušejte domácí krabičkovou dietu, která je vyvážená a není postavena na hladovění, ale zdravém hubnutí.
Běžecká abeceda
Osvojte si běžeckou abecedu. Co to je? Jedná se o souhrn cviků, které byste rozhodně měli znát. Opět doporučujeme najít si videa zdarma na YouTube, kde se můžete na konkrétní cviky podívat a začít je aplikovat do vašeho běhu hned po rozklusání.
Vhodná obuv a oblečení
A samozřejmě nesmíme zapomenout ani na vhodnou obuv na běh a oblečení. Obuv by měla být v první řadě určena pro běžce, a pokud milujete online nakupování, v tomto případě ho rozhodně nedoporučujeme. Vyhnete se tak vracení zboží. Vždy je lepší si obuv vyzkoušet a mít jistotu, že je vhodná.
Oblečení by mělo být určeno přímo pro sportovce ze savého a kvalitního materiálu. Investice do bot a oblečení může být vyšší, ale vyplatí se.
Jakým chybám se před běháním vyvarovat
A na závěr si pojďme ještě shrnout chyby, kterých se často začátečníci dopouští, aniž by tušili, že dělají něco špatně. Co bychom tedy před začátkem běhu rozhodně měli vynechat?
1) Plný žaludek vody při běhání není v pořádku
V první řadě by pravidelná denní hydratace neměla být nic nového. Pokud se chystáte na běh a celý den jste nic nepili, rozhodně to nedoporučujeme dohánět před startem. Plný žaludek vody vás bude brzdit a rozhodně se vám nepoběží s lehkostí. Flašku s vodou ovšem mějte pořád po ruce a doplňujte tekutiny při běhu.
2) Běh až 3 hodiny po jídle
Běh s plným žaludkem může vyvolat zvracení a další nepříjemné pocity. Proto se doporučuje plánovat běh až cca 3 hodiny po hlavním jídle. Pokud se jedná o lehkou svačinku v podobě ovoce či zeleninového salátu, pak můžete vyběhnout už za 1 hod po jídle. Nejvhodnější jsou lehce stravitelná jídla s nízkým obsahem vlákniny.
3) Neběhejte po návštěvě posilovny
Pokud navštěvujete posilovnu, plánujte si běh až na dny, kdy nebudete mít unavené a bolestivé svaly z posilovny. Vaše tělo je pak náchylnější ke zranění. Svalová únava zpomaluje reakční dobu svalů a díky tomu může dojít k vyvrknutí kotníků či pádu.
