Obviňujete pomalý metabolismus z dalšího kila navíc, které naskočilo při ranní kontrole váhy, a přemýšlíte, co s tím? Budete se asi divit, ale pomalý metabolismus se týká spíše hubených lidí a nikoliv obézních. V tomto článku si povíme, co je to bazální metabolismus, proč je dobré znát výpočet bazálního metabolismu (BMR) a jak na zrychlení metabolismu za pomoci změny v jídelníčku a dodržování správných denních aktivit.
Co je to metabolismus
Metabolismus neboli látková výměna je proces, během kterého vaše tělo vše, co sníte či vypijete, přeměňuje na energii. Ta je důležitá pro správné fungování životně důležitých orgánů (plíce, ledviny, srdce atd.). Minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje, se nazývá bazální metabolismus.
K čemu slouží výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Na internetu najdete různé kalkulačky pro výpočet BMR. Díky tomu zjistíte, jaký by měl být váš ideální denní příjem kalorií a podle toho si pak stačí sestavit jídelníček i pohybové aktivit, aby spalování kalorií bylo vyšší než příjem. Pokud se vám to podaří, máte vyhráno a dobře našlápnuto k vysněné postavě.
Je pomalý metabolismus příčinou vyšší váhy?
Možná vás to zaskočí, ale lidé s vyšší váhou naopak mají i rychlejší metabolismus než hubení lidé. Více jídla a potravy pro žaludek a trávící systém znamená také větší zátěž a rychlejší zpracování stravy. Proto je důležité vědět, jaký je váš denní příjem kalorií. Doporučujeme psát si vše, co sníte a vypijete za den. Na základě výpočtu BMR pak porovnáte, zda nejíte více než spálíte. Pokud tomu tak je, bude nutná úprava jídelníčku.
K snídani vejce a k obědu rybu
V první řadě se zaměřte na plnohodnotnou snídani. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny, a naopak s nízkým obsahem cukru. Ideální snídaní jsou vejce na všechny způsoby. K obědu si dejte rybu nebo kuřecí maso. Ryba je zdrojem omega3 – mastných kyselin, které napomáhají nejen k rychlejšímu trávení, ale jsou také skvělým dopingem pro mozek.
Tip: Odhalte včas, jestli vám nechybí bílkoviny a zjistěte také, v jakých potravinách jich je obsaženo nejvíce.
Káva či zelený čaj jsou ideálními pomocníky
Po ránu kávu, přes den zelený čaj. Kofein obsahuje látku zvanou epigallocetechin gallát (EGSG), která podporuje rychlejší spalování. Nicméně není dobré to s kávou ani zeleným čajem přehánět. Rozhodně by nemělo být překročeno doporučované množství, což je 400 mg kávy/den a 2-3 šálky zeleného čaje.
Nadměrná konzumace zeleného čaje může vést k poškození ledvin či jater. Stejně tak velké množství kávy může vzbuzovat úzkosti či bolesti hlavy. Ale pokud chcete opravdu zhubnout, pak kromě pití kávy a čaje a úpravy jídelníčku je nutné zapojit také pohybové aktivity do denního programu.
Buďte aktivní a denně cvičte
Nejlepším způsobem, jak na zrychlení metabolismu a zhubnutí, je být aktivní a začít s pohybovými aktivitami.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení je tím nejlepším a nejúčinnějším způsobem, jak spalovat kalorie. Aerobním cvičením máme na mysli například chůzi, jízdu na kole nebo plavání. Ideální denní porce aerobního cvičení by měla být alespoň 20–30 min a úprava stravy.
Silový trénink
Zvýšením svalové hmoty můžete skvěle začít hubnout, protože svaly spalují více kalorií než tuky. Ideální trénink by měl probíhat 2 a více dní v týdnu. Do silového tréninku se počítá zvedání závaží a například návštěva posilovny. Ať už se zaměříte na boky, záda, nohy, hrudník či ramena a paže, silový trénink vám s hubnutím a urychlením metabolismu pomůže nejvíce.
V případě, že propojíte úpravu jídelníčku, budete pravidelně zapojovat naše rady, tak uvidíte, že se brzy budete cítit lépe a úbytek váhy bude znatelný.
Zdroje:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
