Trápí vás problémy s usínáním a zdravý spánek nepřichází? Dlouhé hodiny se převalujete v posteli, a ne a ne usnout? Pokud trpíte nespavostí, v noci se často budíte bez příčiny a ráno vstáváte zlámaní a bez nálady, pak je důležité především správně určit, kterým druhem insomnie trpíte a dle toho nastavit další léčbu. V článku si povíme, co je to nespavost, jak se projevuje v konkrétních fázích a jaké kroky podniknout k tomu, aby i váš spánek byl kvalitní, hluboký a vyživující.
Co je to nespavost – insomnie
Nespavost, odborně nazývaná insomnie, je onemocnění, jehož průběh se může lišit podle stádia či typu nespavosti. Pojďme se na jednotlivé typy insomnie podívat.
- Přechodná nespavost – nejlehčí varianta tohoto zdravotního postižení. Trvá asi 7 dní a hlavní příčinou je stres. Dobrá zpráva ovšem je, že tato nespavost po zmizení stresoru sama odezní.
- Akutní nespavost – doba trvání u tohoto typu nespavosti je do 1 měsíce. V případě, že pociťujete delší dobu nepříjemné stavy nespavosti, je potřeba navštívit lékaře a zjistit, zda je nutné nasadit léčbu.
- Chronická nespavost – tento druh nespavosti vzniká například z důvodu dalších nemocí (deprese) nebo z jiného zdravotního důvodu. Tento stav může vážně ohrozit zdraví a je naprosto nezbytné navštívit lékaře a nastavit vhodnou léčbu.
Existuje ještě další druh insomnie. Jedná se o fatální familiární insomnii, nicméně tímto typem trpí jen pár set lidí na světě. Tento typ insomnie se již léčit nedá. Onemocnění fatální insomnií je ve většině případů dědičné.
Jak na zdravý spánek
Kvalitu spánku můžeme ovlivnit také úpravou či změnou nevhodných návyků. Tím bychom měli začít. Pokud se u vás objevila nespavost a několik dnů nemůžete spát, není nutné se hned obávat nejhoršího. Stačí najít příčinu nespavosti a odstranit ji. Pojďme se na to podívat konkrétněji.
1. Alkohol, nikotin a kofein před spaním vynechte
Alkohol je metla lidstva, jak se říká, a u spánku tomu není jinak. Ačkoliv se tvrdí, že alkohol je ideální pomocník při usínání, není to zcela pravda. Dlouhodobá konzumace alkoholu narušuje nejen spánek, ale ovlivňuje a poškozuje i další životně důležité orgány, jako jsou játra, nervový systém, trávicí systém atd.
Proto pokud slýcháváte větu „dej si skleničku před spaním, bude se ti spát lépe“, nedoporučujeme si tuto radu brát k srdci a alkohol před spaní určitě vynechte. A stejně tak i cigarety, kávu či čaj. Nikotin i kofein mají povzbudivé účinky, tudíž vám k usínání rozhodně nepomůžou.
2. Rušivé myšlenky, stres a pravidelná doba vstávání a usínání
Problémy v práci i doma a myšlenky na ně před spaním vám také k usínání nepomohou. Naopak. Proto je před spaním už neřešte. Vytvořte si rituál a hodinu před plánovaným spánkem se snažte vypnout nejen stresové myšlenky, ale i počítač, televizi, mobil a například si rozečtěte knihu, abyste unavili oči.
Stejně jako malé děti usínají u pohádek, tak i my dospělí bychom měli usínat s „čistou hlavou“. Nastavte si čas usínání a vstávání a dodržujte ho. Ze začátku to bude nezvyk, ale jakmile tento relaxační spánkový rituál budete denně dodržovat, mozek si zvykne a uvidíte, že usínání bude mnohem jednodušší.
Tip: přečtěte si také jak zvládat stres a zjistěte jeho příčiny
3. Cvičení před spaním ano či ne?
Ranní cvičení povzbudí tělo a zaplaví mozek endorfiny. Ovšem před spaním se cvičení určitě vyhněte, a naopak se snažte udržovat klidový režim třeba čtením knihy. Zacvičte si ráno po probuzení a nastartujte tělo i mozek na další den.
4. Vynechte šlofíka po obědě a těžká jídla před spaním
Zdřímnout si po obědě je pro spoustu lidí standardem, nicméně pro „nespavce“ tato aktivita vhodná rozhodně není. Naopak vaši nespavost může ještě zhoršit. Stejně tak vám těžká jídla v pozdních večerních hodinách spánek nezlepší.
Nedoporučuje se ani chodit spát s prázdným a kručícím žaludkem. Proto pokud jste zvyklí si před spaním něco smlsnout, snažte se, aby se jednalo o lehké jídlo, například zdravý zeleninový či ovocný salát.
5. Jak upravit ložnici pro zdravý spánek
- Teplota v ložnici by měla být ideálně 16-20°C. Vysoká nebo příliš nízká teplota spánek může narušit.
- Ložnice je na spaní nikoliv na práci, proto pokud ji využíváte i na pracovní záležitosti, pokuste se to změnit.
- Pokud bydlíte například u silnice nebo u železniční trati a máte problémy usnout, může to být také zapříčiněno hlukem. Nabízí se řešení vyměnit například okna za protihluková a hluk tak omezit. Světlo zhasněte, a pokud vám svítí do oken světlo zvenčí, zatáhněte závěsy a navoďte maximální tmu.
V případě, že se budete držet tohoto návodu a nespavost i přesto nevymizí, neváhejte navštívit lékaře a poradit se s ním na další léčbě. Spánek je velmi důležitý pro naše každodenní fungování, a proto problémy s ním nenechávejte ladem a poraďte se s odborníky.
