Jak dlouhé by mělo být správné kardio cvičení?

Kardio je druh cvičení, které si nenašlo příliš velkou oblibu mezi rekreačními sportovci. Je plné spousty potu a spousty dýchání, většinou je právě tím nesnášeným doplňkem při cestě za svojí vysněnou postavou.

Kardio trénink je ale zajímavou a nezbytnou součástí kvalitního tréninku a má své zákonitosti, kterých bychom se měli držet. Dnes se podíváme na to, jak dlouhé kardio může být.

Trénink o nízké tepové frekvenci

Pokud se pohybujeme v nízkých číslech ohledně maximální tepové frekvence, tak se nám otevírají brány k delšímu a příjemnějšímu tréninku. Kardio trénink postavený na nízké frekvenci většinou uvádíme jako takzvaný vytrvalostní.

Typickým zástupcem takového tréninku může být například jízda na kole, či běh. U všech těchto aktivit platí pro nízkou frekvenci jednoduché pravidlo. Nemusíme mít žádné sportovní hodinky ani sportovní testery na rukou.

Pokud jsme schopni dýchat plynule a bez „funění“ s tím, že si dokážeme například broukat písničku, či povídat s kamarádem na tréninku, tak se pohybujeme právě v nízké tepové frekvenci. Délka tréninku na této úrovni může mít délku v rámci desítek minut, a dokonce i celých hodin. Záleží na všech okolnostech tréninku, a především na kondici sportovce.

Střední tepová frekvence

Pro tréninky ve střední tepové frekvenci se stále bavíme o příkladech z předchozích frekvencí. Jedná se tedy o vytrvalostní běhy, cyklistiku anebo například plavání. Zpravidla se jedná o naprosto stejnou aktivitu, která je v určitém způsobu vykonávána ve větší frekvenci či rytmu.

Například rychlejší jízda na kole, ostřejší klus a další. Dýchání je u střední tepové frekvence už složitější, ale stále je potřeba držet plynulé a hluboké dýchání. Tentokrát už rozhodně bez povídání a se soustředěním na dobrý dechový rytmus. Cvičení v této frekvenci netrénovaní jedinci vydrží maximálně desítky minut.

Vysoká a střídavá frekvence

Jakmile se přesuneme k vysoké tepové frekvenci, tak se musí výrazně zkrátit časový úsek, během kterého nějakým způsobem cvik vykonáváme. Typickými příklady mohou být například výběhy kopců a sprinty na dráze.

Pokud má takový trénink přinést jakýkoliv výsledek ve zvýšení síly či kondice, tak je nezbytné po krátké zátěži, která má trvat maximálně v rámci minut navrátit tepovou frekvenci zpět do klidné hladiny a teprve poté pokračovat dál.

Střídavá frekvence u tréninků je pak specifickou záležitostí, kterou většinou preferují již trénování sportovci jako cestu k lepší kondici. Běžci ji například dokonale znají jako takzvaný fartlek.

V jeho průběhu se běžec snaží zvýšit rychlost a tempo na vysokou na tak dlouhou dobu, na kterou je toho schopen. Poté přichází krátké období, kdy nezastaví, ale jen zlehka kluše, dokud se tepová frekvence a dech neuklidní. Pak přichází další kolo.

Share on facebook
Sdílet na Facebooku