Cvičení pro těhotné ženy není nikterak nebezpečné. Záleží samozřejmě na typu cvičení a jeho intenzitě. V tomto článku se podíváme na to, jaké cviky se doporučují v těhotenství a naopak, které raději vynechat. I s rostoucím bříškem se můžete udržovat stále fit, v dobré kondici a eliminovat tak nadbytečná kila i bolesti a nepříjemné pocity, které jsou v těhotenství běžné.
Jaké cviky jsou v těhotenství vhodné
Jednoduše řečeno, cvičení v těhotenství by rozhodně nemělo být namáhavé a stejně intenzivní jako předtím. Je potřeba myslet především na rostoucí děťátko v bříšku, nikoliv na udržení se ve stejném stavu a štíhlé linii jako před těhotenstvím. Cvičební program by měl být ze začátku dlouhý maximálně 15 min a postupně můžete zvyšovat na 30 min denně. Ovšem tak, abyste se nevyčerpávaly a nezadýchávaly.
Tipy na cvičení pro těhotné:
- 30 min chůze denně nebo méně
- Cvičební kurzy pro těhotné s kvalifikovaným trenérem
- Plavání
- Cviky pro zmírnění bolestí zad
- Procvičování pánevního dna
Cvičení pánevního dna
Cvičení pánevního dna vám může usnadnit život po porodu, ale i před porodem. Toto cvičení pomáhá posílit svaly pánevního dna, které jsou v těhotenství namáhány. Pokud budou pánevní svaly slabé, hrozí v budoucnu riziko inkontinence. Ta se může objevit například při kýchání, ohýbání nebo jiné námaze. Proto doporučujeme posilovat pánevní dno těmito jednoduchými cviky.
- Stáhněte svěrače, jako když potřebujete na záchod, ale ten není v dohlednu
- Stejně tak stáhněte i pochvu
- Ve „staženém stavu“ zůstaňte, dokud nenapočítáte do 10, a pak se uvolněte
- Tento cvik se doporučuje cvičit 3x po 8 stlačeních každý den
Cviky pro zmírnění bolestí zad
S rostoucím bříškem přichází často i bolesti zad. Naštěstí existují cviky na posílení břišních svalů, které tyto bolesti zmírňují. Pojďme se na ně podívat.
- Zaujměte polohu na všech 4 končetinách, jako kočka. Tedy klekněte si tak, aby kolena byla pod boky a ruce pod rameny s prsty směřujícími dopředu.
- Záda nechte rovná.
- Zatáhněte břišní svaly a záda zaoblete směrem nahoru, hlavu nechte uvolněnou.
- Takto vydržte 15 sekund, a pak se pomalu vraťte do základní polohy.
- Tento cvik provádějte v pomalém tempu, ideálně 10krát po sobě.
Které cvičení pro těhotné ženy není vhodné
Nyní se pojďme podívat, které cviky nejsou vhodné pro těhotné ženy. Jedná se o takové cviky, kde je možnost poškození plodu – ať už pádem či nárazem.
Nevhodné sporty a cvičení:
- Kontaktní sporty, jako je fotbal, basketbal či volejbal
- Sporty, kde hrozí riziko pádu, např. lyžování nebo jízda na koni
- „Skákací“ sporty nebo běh
- Sporty, při kterých musíte zadržovat dech, např. potápění
- Jakékoliv cvičení, u kterého hrozí riziko břišního trauma. Např. sporty s prudkými pohyby
- Cvičení ve vysokých teplotách či vlhkém počasí
Pozor, pokud jako těhotná žena trpíte srdeční chorobou, astmatem či cukrovkou, pak se cvičení v těhotenství budete asi muset vzdát úplně. Zároveň pokud trpíte některým z těchto těhotenských stavů, pak je rozumnější cvičení vynechat úplně.
- Krvácení či špinění
- Hrozící či opakovaný potrat
- Slabý děložní čípek
