Glykemický index je pojem, který zní velmi důležitě a odborně a vás se může týkat především tehdy, pokud trpíte diabetem nebo shazujete přebytečné kilogramy. Glykemický index vás však může zaujmout i nehledě na to, zda hubnete nebo jste cukrovkář. Díky jeho znalosti můžete například lépe skládat váš jídelníček a mít do složení potravin hlubší pohled.
Co označuje glykemický index?
Jako glykemický index se označuje rychlost vstřebávání cukru z dané potraviny do krve. Jako bod, se kterým můžete porovnávat glykemický index různých potravin, se uvádí hodnota 100. Hodnotu 100 má například samostatná glukóza, ovšem ani tato hodnota, i když je vysoká, není nejvyšší. Tak kupříkladu pivo má glykemický index až 110. Nejvyšší GI patří jednoduchým sacharidům, nízký GI mají pak sacharidy složité. Problematika je však mnohem komplikovanější.
Pro začátek vám může stačit skutečnost, že potraviny lze rozdělit do tří základních kategorií:
- potraviny s vysokým glykemickým indexem (více než 70)
- potraviny se středním glykemickým indexem (56 – 69)
- potraviny s nízkým glykemickým indexem (méně než 55)
Potraviny s vysokým glykemickým indexem vás dostanou do začarovaného kruhu
Podstatné je také vědět, co potravina s vysokým glykemickým indexem způsobuje a proč je tedy nutné se jí vyhýbat. Potravina s vysokým glykemickým indexem má schopnost vás okamžitě zasytit, krátce na to však dostanete znovu hlad. To je kvůli tomu, že tělo se vysoké hladině cukru začne okamžitě bránit tím, že bude produkovat inzulín. Ten umí vyrovnat zvýšenou hladinu cukru, ale opět nezná stopku a jde až pod hranici normálu. V tomto případě nastane stav hypoglykemie a lidský mozek při něm opět přemýšlí, jak hladinu cukru opět zvýší. Obecně vzato vás znovu honí mlsná. Je to zkrátka začarovaný kruh.
Jak se počítá GI?
K tomu, abyste hubli, nebo jste si alespoň pro začátek udělali přehled v tom, jaký glykemický index má konkrétní potravina, vám postačí tabulky na internetu, které jednotlivé hodnoty uvádějí. Abyste ovšem opravdu věděli, co konkrétní potravina (respektive její porce) s cukrem ve vaší krvi způsobí, potřebujete vypočítat glykemickou nálož. Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL – glycemic load) není jedno a to samé. Hlavní rozdíl je v tom, že zatímco GI ukazuje pouze teoretická čísla, GL je přesnější a bere v potaz konkrétní porci. Glykemickou nálož vaší porce jednoduše vypočítáte podle následujícího vzorečku:
GL= GI : 100 x gramy sacharidů v dané potravě (porci)
Kdy je nízký glykemický index?
Nízký glykemický index u potravin znamená, že se jedná o potraviny, které mají schopnost zasytit vás na delší dobu. Jsou to potraviny s GI nižším než 55. Patří k nim například kiwi (50), mango (50), pohanková mouka (50), žitný chléb (45), fíky (35), mléko (30), jablko (30), paprika (10) a jiné. Potraviny s nízkým GI krásně zapadají do redukčních jídelníčků a jsou vhodné i pro diabetiky.
Kdy je vysoký glykemický index?
Potraviny s vysokým glykemickým indexem mají okamžitou sytící schopnost, ale pouze velmi krátkou dobu. Patří sem potraviny s hodnotou více než 70. Dlouhodobá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem může vést k rozvoji diabetu II. typu nebo dokonce způsobit onemocnění metabolickým syndromem. Jako metabolický syndrom je označován stav, kdy člověk v jeden okamžik trpí několika konkrétními onemocněními – převážně je to obezita současně s vysokým krevním tlakem, zvýšenou hladinou glukózy a zvýšeným cholesterolem.
Které potraviny mají vysoký glykemický index a co to pro nás znamená?
K potravinám, které mají vysoký glykemický index a mluví se o nich jako o hladových, patří mimo jiné:
- pivo (GI 110)
- hranolky (105)
- glukóza (100)
- brambory vařené bez slupky (87)
- vařená rýže (90)
- med (90)
- cornflakes (85)
- pšeničná mouka (85)
- vařená mrkev (85)
- meloun vodní (75)
- bílý rohlík (70)
- ovesná kaše (70)
Znamená to, že potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou automaticky špatné? Takhle jednoduše je odsoudit nelze. Glykemický index není neměnný. Ovlivňuje ho množství vlákniny v potravině, obsah tuku, bílkovin, sacharózy a samozřejmě i způsob zpracování.
Pro příklad uveďme např. brambory:
- brambory vařené bez slupky mají GI 87
- bramborová kaše má dokonce GI 90
- brambory vařené ve slupce mají GI pouze 65 a řadí se mezi potraviny se středním glykemickým indexem
Vaši porci, která obsahuje potravinu s vysokým GI, můžete k lepšímu pozměnit už jen tím, že k sacharidům přidáte tuky a bílkoviny. Glykemický index potravin roste s jejich tepelnou úpravou. Například syrová mrkev má GI 35, ale její vařená forma má už GI 95.
