Cvičení, protahování, posilování… tyto činnosti nejsou určeny pouze pro mladé lidi toužící po pevném těle a lepší kondici. Vyhýbat by se jim neměli ani senioři. Samozřejmě je důležité cviky upravit podle věku a fyzických možností.
Jaké výhody má cvičení pro seniory?
Cvičení a pravidelný pohyb ve vyšším věku má pro seniory jen samá pozitiva:
- výzkumy uvádějí, že pravidelný pohyb zabraňuje oslabení imunitního systému
- cvičení a pohyb posiluje svaly, šlachy a vazy, čímž zpevňuje celé tělo a může být prevencí zlomenin a jiných zranění
- posilování pomáhá budovat lepší rovnováhu a je prevencí pádů
- pohyb také reguluje váhu a ulevuje zatěžovaným kloubům
- cvičení přispívá kardiovaskulárnímu zdraví
- v neposlední řadě zlepšuje fyzickou i psychickou pohodu jedince
Na co si dát pozor a co dodržovat?
Pohyb u seniorů je jiný než u mladých. Je jasné, že senior nebude skákat na trampolíně ani své tělo vyčerpávat intenzivním během. To, jak se sportem začít, záleží také na tom, jak to dotyčný se sportem měl v minulosti. Pokud nikdy příliš necvičil a nesportoval, doporučuje se opravdu pomalý start.
Důležité tedy je:
- vybrat sport a cvičení přiměřené k věku
- nepřeceňovat své síly
- dbát na pravidelnost
Jaké cvičení je vhodné pro seniory?
A už se konečně dostáváme k samotnému cvičení. Jaké konkrétní sporty jsou vhodné?
Chůze s holemi
Nejoblíbenějším a nejdoporučovanějším sportem pro seniory je klasická svižnější chůze, ke které si mohou vzít nordic walking hole, díky kterým posílí i oblast rukou a zad. Samozřejmostí je pevná obuv a dobrá volba terénu. Seniorům doporučujeme vybírat takový terén, kde nebude hrozit riziko pádu či uklouznutí.
Jízda na kole
Jízda na kole není pro seniory náročná za předpokladu, že na kole jezdit umí. Posiluje dolní končetiny a zároveň vede k lepší koordinaci pohybů a rovnováze. Výhodou u jízdy na kole je, že si zvolíte terén i tempo podle vašich možností.
Plavání
Plavání a různá cvičení ve vodě jsou ideální pro každý věk, především pak pro seniory. Voda nadnáší a ulevuje bolavým kloubům. Díky plavání lze skvěle posílit záda a další důležité svaly na těle. Plavání je vhodným pohybem i pro lidi s nadváhou.
Lehké posilování
Přímo do posilovny bychom babičky ani dědečky nehnali. Posilovat však lze efektivně i doma s vlastní váhou a vším, co máte doma k dispozici. Níže je seznam, co vše můžete vyzkoušet.
Kliky o stěnu
Vhodné jsou například kliky o stěnu, kterými posílí paže.
Jednoduchý cvik na posílení zádového svalstva
Pak je tady jednoduchý cvik na záda. Lehnete si na zem na břicho. Nohy máte položené volně maličko od sebe. Ruce si složíte pod čelo. V této pozici zvedejte hlavu nahoru a s ní i vrchní část zad. Pak se pomalu vracejte zpátky. Zvedá se pouze horní polovina těla, zatímco dolní polovina zůstává na podložce.
Cvik na posílení břicha
Skvělé je posílit střed těla. Klasické sedy lehy však nejsou úplně vhodné. Proto vyzkoušejte cvik, kdy si lehnete na záda a pokrčíte nohy v kolenou. Ruce jsou volně podél těla, záda tisknete na podložku a obě nohy zvednete tak, aby svíraly 90 °. Poté vždy střídavě spusťte jednu nohu dolů, dotkněte se špičkou podložky a vraťte ji zpátky. Cvik opakujte třeba desetkrát a podle možností přidávejte.
Cvičení na udržení rovnováhy
Cviky na udržení rovnováhy jsou jednoduché a provádět je můžete kdekoliv doma. Jedním z nich je stoj na jedné noze, kdy si zpočátku můžete pomoci tak, že se o stěnu opřete jednou rukou. Nohy střídejte a několikrát opakujte. Dalším jednoduchým cvikem je chůze po šňůře položené na zemi.
