Potraviny bohaté na bílkoviny by neměly chybět v žádném jídelníčku. Protein je pro naše tělo velmi důležitý, pokud je ho nedostatek, tělo nám to začne dávat najevo různými způsoby. V článku „Jak poznat, že nám chybí bílkoviny“ jsme popsali hlavní příznaky, se kterými se můžeme setkat. Abychom se nedostatku bílkovin vyhnuli, není nic jednoduššího než si poskládat jídelníček tak, aby jejich přísun byl dostatečný a vyvážený. Představíme vám 5 top potravin s vysokým obsahem bílkovin rostlinného původu.
Druhy proteinu a k čemu ho naše tělo potřebuje
Bílkoviny jsou pro lidské tělo nesmírně důležité, a především vegani by se měli zaměřit na vyváženou a zdravou stravu a doplňovat bílkoviny z rostlinných zdrojů. Dostatek bílkovin v těle je důležitý především pro zdravé kosti, kůži, vlasy, svaly, celkovou odolnost organismu, ale i celkovou vitalitu – ať už psychickou či fyzickou. Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné. Pravdou je, že živočišné jsou pro naše tělo lépe zpracovatelné oproti těm rostlinným. V případě, že jste tedy vegan nebo vegetarián a chcete si udržovat tělo ve formě, nezbývá nic jiného než se na zdravý jídelníček obsahující potraviny bohaté na bílkoviny zaměřit více. Které potraviny tedy zařadit do jídelníčku?
Bílkoviny v potravinách aneb 5 potravin s vysokým obsahem proteinu
Pojďme se tedy podívat na 5 top potravin s vysokým obsahem proteinu. Pro inspiraci k nim přidáváme také recepty, které můžete ihned vyzkoušet.
1) Konopná semínka
Konopná semínka se řadí mezi superpotraviny a není se čemu divit. Ve 100 g konopných semínek je obsaženo cca 30 g bílkovin. Navíc jsou plné vlákniny a díky tomu vás zasytí, neztloustnete po nich, dodají vám energii a mají pozitivní vliv na kognitivní funkce mozku. Dále jsou plná vitamínů A, B, C a E a minerálů jako zinek, hořčík, železo, vápník, jód, chrom, draslík atd.
Nejjednodušší možnost, jak konopná semínka zapojit do jídelníčku – udělat si každé ráno skvělé a zdravé domácí smoothie. V článku 10 low carb smoothie a jak si je připravit doma najdete informace o kombinování ovoce a dalších ingrediencí i tipy na konkrétní recepty na smoothie. Pro zvýšení příjmu bílkovin se doporučuje přidat do smoothie řecký jogurt.
2) Řecký jogurt
Řecký jogurt obsahuje cca 10 g bílkovin na 100 g. Rozdíl oproti klasickému jogurtu je v tom, že obsahuje při stejném počtu kalorií 2x více bílkovin. Řecký jogurt by neměl chybět v jídelníčku především těm, kteří drží dietu či pravidelně cvičí a potřebují posílit růst svalové hmoty. K sehnání je v každém obchodu. Stejně jako konopná semínka je perfektní při přípravě smoothie, ovšem můžete ho využít i na výrobu dresinku a doplnit tak sváteční oběd.
Na dresink budete potřebovat:
- 60 g řeckého jogurtu
- 100 g lučiny
- 1 stroužek česneku
- 15 g bazalky
- Sůl podle chuti
Ingredience smícháte, česnek prolisujete a přimícháte do zbytku pochutin, osolíte a je hotovo.
3) Spirulina
Tato zelenomodrá kráska v obsahu bílkovin přímo vyniká nad ostatními. Ve 100 g je obsaženo cca 60 g bílkovin. Řadí se také mezi superpotraviny a pro vegany je to ideální možnost, jak bílkoviny rychle doplnit. Spirulina obsahuje kromě bílkovin i betakaroten, vitamíny skupiny B – B1, B2, B3, B6 a B9, vitamín C, D a E, kyselinu gama linolenovou, fykocyanin a phycocyanin, xantofyl, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, mangan, měď, zinek, kobalt, chlorofyl, barevné pigmenty, železo a kyselinu listovou. A to pořád není vše. Detailní informace o zdravotních benefitech této modrozelené řasy najdete v článku „Spirulina – přírodní superpotravina nabitá proteiny“.
Tip: V našem e-shopu Klub Energy Tábor najdete mezi zelenými potravinami i Hawaii Spirulina tabs. Jedná se o obsahově nejkomplexnější spirulinu, která se pěstuje částečně v čisté hlubokomořské vodě.
4) Ořechy
Ořechy obsahují cca 15 g bílkovin / 100 g a samozřejmě další látky tělu prospěšné, jako jsou např. nenasycené mastné kyseliny. Ořechy jsou ideální pro doplnění energie, pozitivně působí na paměť a kognitivní funkce mozku, ale i na psychickou vyrovnanost. Využití ořechů v kuchyni se meze nekladou. Využít je můžete při pečení, přípravě smoothie i do salátů.
Tipy na recepty s ořechy:
- Zelný salát s ředkvičkami, rajčaty, uzeným tofu a ořechy
- Bezlepková cuketová bábovka s ořechy
- Ovesné sušenky
- Salát Waldorf
5) Tofu
Tofu obsahuje 12 – 20 g bílkovin na 100 g. Jedná se o oblíbenou pochoutku veganů i vegetariánů, která se vyrábí ze sójového mléka nebo fermentovaných sójových bobů. Tofu se dá přidat jak do sladkých dezertů (v rozmixované formě), tak i do jakéhokoliv jídla – ať už se jedná o hlavní chod, studenou či teplou kuchyň nebo svačinku.
Tipy na recepty s tofu:
- Tagliatelle s uzeným tofu a špenátem
- Uzené tofu s bramborovo-mrkvovou kaší
- Zelný salát s ředkvičkami, rajčaty, ořechy a uzeným tofu
Další potraviny bohaté na bílkoviny jsou tvarůžky, tuňák, Cottage sýr nebo švýcarský sýr.
Tip: Zjistěte také, které potraviny prospívají zdraví ledvin.
